Yaxşı bədən quruluşu üçün fiziki hərəkətlər kompleksi
Əlbəttə ki, gözəl bədən quruluşuna sahib olmaq üçün əzələləri mütəmadi olaraq məşq etdirmək lazımdır. Onlar möhkəm olduqda bədən quruluşu da gözəl olur.
Fiziki aktivlik müntəzəm şəkildə olmalıdır. Bunun üçün üzgüçülüyə, trenajor və ya fitnes zalına getmək, hər gün piyada gəzmək, qaçmaq lazımdır. Bir çox qadınların fitnes və aerobika qruplarında məşğul olmaq üçün imkanları və vaxtları olmur. Ancaq onlar bunu evdə etməklə də uyğun nəticəni ala bilərlər.
Bu hərəkətlər kompleksi bütün əsas əzələ qruplarının işlədilməsi üçün tərtib edilmişdir. Onu müntəzəm olaraq, heç olmasa həftədə 3 dəfə olmaqla, 40-60 dəqiqə ərzində yerinə yetirmək lazımdır. Hərəkətləri düzgün yerinə yetirin, bu halda bir müddətdən sonra bədən quruluşunuzun nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdığını hiss edəcəksiniz. Hərəkətləri etməmişdən ən azı yarım saat əvvəl 0,5 stəkan qaynadılmış su için, bu, orqanizmi susuzluqdan qoruyacaqdır. Yeməyi isə məşqdən ən azı bir saat əvvəl yeyin.
Məşğələdən sonra duş qəbul edin - yaxşı olardı ki, bu kontrast duş olsun (isti və soyuq suyu növbələşdirməklə). Hərəkətləri səhər, havası təmiz və yaxşı dəyişilmiş otaqda etmək daha yaxşıdır. Məşq zamanı burunla rahat nəfəs alın, nəfəsinizi saxlamayın. Hər bir hərəkəti 10-15 dəfə olmaqla 1 və ya 2 mərhələdə edin.
Minimal yükləmələrdən başlayın və hərəkətləri 1 mərhələdə edin. Sonra isə yavaş-yavaş yükləmələrin və mərhələlərin sayını artırın. Məşq zamanı qamətinizi (onurğa sütununuzu) düz tutmaq lazımdır, kürək sümükləri bir-birinə yaxınlaşmış vəziyyətdə olmalıdır. Əgər məşq zamanı qantellərdən istifadə olunursa, onda məşq etməmiş qadın üçün əvvəl 0,5 kq çəkisi olan qantellər bəs edər. Sonra qantellərin çəkisini tədricən 3 kiloqrama qədər artırmaq olar. Əgər sizdə "kritik günlər” olarsa (aybaşı), məşqi eyni qayda ilə, amma az intensivliklə və çətin hərəkətləri istisna etməklə yerinə yetirin. İdman hərəkətləri edərkən geyim yüngül və sərbəst olmalıdır. Döşlərinizin korlanmaması üçün mütləq büstqalter geyinin.
Əgər sizin onurğa sütunu, ağ ciyərləriniz, ürək-damar və s. sistemlərinizdə hər hansısa ciddi probleminiz varsa, məşqlərə başlamazdan əvvəl, sizə bu hərəkətlər kompleksini etməyə icazə verilməsi üçün həkimlə məsləhətləşin. Məşq etməmişdən qabaq əzələlər üçün isinmə hərəkətləri etmək lazımdır – bir qədər qaçmaq, tullanmaq, sürətli musiqi sədaları altında rəqs etmək. İdman hərəkətləri etmədiyiniz günlərdə də fiziki aktivliyinizi təmin edin – üzgüçülüyə gedin, gəzintiyə çıxın, parkda qaçın və s.
Boyun üçün olan hərəkətlər
1. Düz dayanın, başınızı yavaş-yavaş son həddə qədər arxaya əyin və ağzınızı geniş açın. Sonra ağzınızı yavaş-yavaş bağlayın, eyni zamanda çənənizi də bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
2. Düz dayanın, çiyinlərinizi düzəldin və əllərinizi aşağı salın, kürək sümüklərini bir-birinə yaxınlaşdırın. Döş qəfəsini düz tutub əllərinizi çiyinlərinizə qoyun (sağ əli sağ, sol əli sol çiyinə) və boynunuzu bacardığınız qədər çox dartın, bu zaman əllərinizlə çiyinlərinizə təzyiq edərək onları yuxarı qalxmağa qoymayın. Nəfəs alın, 10-a qədər sayın, nəfəsinizi buraxın, tam sərbəst olun.
3. Arxası üstə skamyanın və ya stulların üzərinə uzanın, bu zaman baş sallanmış vəziyyətdə olmalıdır. Başınızı bacardığınız qədər aşağı sallayın, sonra qaldırın və çənənizlə sinənizə toxunmağa çalışın. Bu hərəkət zamanı qarın əzələlərı də məşq edir.
Çiyinlər və qollar üçün olan hərəkətlər
1. Düz dayanın, ayaqlarınızı çiyin bərabərliyində açın. Qantelləri bədən boyu aşağı sallanmış əllərinizlə tutun. Qollarınızı növbə ilə sinənizə doğru qatlayın, sonra aşağı salın.
2. Çıxış vəziyyəti əvvəlki hərəkətdəki kimidir. Qollarınızı əvvəlcə tədricən ön tərəfə çiyinləriniz səviyyəsinə qaldırın və eyni şəkildə tədricən aşağı salın, sonra qollarınızla bu hərəkəti yan tərəflərə də edin.
3. Düz dayanın, ayaqlarınızı çiyin bərabərliyində açın, əllərinizdə qantelləri tutun. Yan tərəflərdən qollarınızı yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə qalmaqla aramla 50-yə qədər sayın (zaman keçdikcə sayı 100-ə çatdırıın).
4. Döşəmədən aralanma. Ovuclar və ayaq barmaqlarının ucu döşəməyə toxunur, bədən havada qalır. Sonra aşağıya doğru hərəkət edin, əllərinizi çox aralı qoymayın. Əgər bu hərəkəti yerinə yetirmək sizin üçün ağırdırsa, onda əvvəlcə bu hərəkəti diz üstə dayanmaqla edin. Bu zaman əl barmaqlarınızın istiqamətini də dəyişin, barmaqlar əvvəlcə qabağa, sonra içəriyə, daha sonra isə bir az arxaya doğru istiqamətlənmiş olmalıdır. Hərəkət 10-20 dəfə təkrar olunur.
Döş əzələləri üçün olan hərəkətlər
1. Arxası üstə bərk, düz yerə uzanın. Qollarınızı düzləndirərək, qantelləri sinənizin önündə əllərinizdə tutun. Döşəməyə paralel olaraq qollarınızı yanlara doğru əyin (döşəməyə toxunmayın), sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Ayaqlarınızı çiyin bərabərliyində açın və espanderi (idman alətidir - idman malları mağazalarında satılır) qarşınızda tutun. Qollarınızı mümkün qədər yana açmaqla espanderi sinənizin önündə aramla dartın.
3. Düz dayanın. Qollarınızı arxaya tərəf əyərək əllərinizi bir-birinə keçirin və bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
İncə bel üçün olan hərəkətlər
1. Düz dayanın, əllərinizi belinizə qoyun. Aramla bədəninizi mümkün qədər sağa çevirin, 20-yə qədər sayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra eyni hərəkəti belinizi sol tərəfə çevirməklə də edin.
2. Düz dayanın, ayaqlarınızı çiyin bərabərliyində açın, əllər beldə. Sağ əlinizi başınız üzərindən qaldıraraq bədəni sola doğru əyin. Əyilmək yalnız yana tərəf olmalıdır. Başlanğıc vəziyyətə qayıdın və eyni hərəkəti sağ tərəfə əyilməklə təkrar edin. Effektivliyi artırmaq üçün əllərinizə qantelləri də götürmək olar.
3. Halqanı ("obruç”) belinizdə 10 dəqiqə (sonra daha çox) ərzində fırladın. Bu beli, incə etmək üçün əla hərəkətdir.
Qarının düz olması üçün olan hərəkətlər
1. Döşəməyə uzanın, ayaqları birləşdirin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. İndi yavaş-yavaş ayaqlarınızı bədənlə 90o bucaq əmələ gətirənə qədər qaldırın. Sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın, amma döşəməyə toxundurmayın. Sonra bu vəziyyətdən yenə də ayaqlarınızı qaldırın.
2. Döşəməyə uzanın, ayaqlarınızı bərk bir şeyə dirəyin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və uzanmış vəziyyətdən oturaq vəziyyətə qalxın. Bir müddət keçdikdən və qarın əzələləriniz müəyyən qədər möhkəmləndikdən sonra tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz – ayaqlarınızı dirədiyiniz dayağı götürün və uzanmış vəziyyətdən heç bir vasitənin köməyi olmadan oturaq vəziyyətə qalxın.
3. Əllərinizi və ayaqlarınızı uzadaraq qarnı üstə döşəməyə uzanın. Sonra kəskin təkanlı hərəkətlərlə bacardığınız qədər qollar və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu zaman bütün bədən əzələləri gərginləşməlidir (qarın, bud, sağrı əzələləri).
Sağrı nahiyələri üçün olan hərəkətlər
1. Düz dayanın, ayaqları birləşdirin, əllərinizi belinizə qoyun. Ayaqları növbə ilə mümkün qədər irəli verin və bədəninizi 3 dəfə yellədin. Arxada qalan ayaq pəncə üstə (barmaqlar üstə yox!) durmalıdır.
2. Sağrı əzələləri üçün tullanma hərəkətləri çox faydalıdır. Hər iki ayaq barmaqları üzərində iplə ("skakalka”, "priqalka”) tullanma hərəkətləri edin. Nəfəsinizi bərabər şəkildə saxlayın, nəfəsi burnunuzla alın. Tullanma hərəkətlərinin vaxtını tədricən artıraraq 2 dəqiqədən 5 dəqiqəyə uzadın.
3. Dizləriniz üstə, əllərinizi də ön tərəfdən döşəməyə toxundurmaqla dayanın, belinizi düz saxlayın. Ayaqlarınızı növbə ilə maksimal şəkildə arxaya və yuxarıya doğru qaldırın. Ayağınızı bükmədən və döşəməyə toxundurmadan aşağıya salın və yenidən yuxarı qaldırın. Bu hərəkəti hər ayaqla 10-20 dəfə təkrar edin.
4. Döşəməyə oturun, dabanlarınızı birləşdirin, onları özünüzə doğru çəkin və pəncələrinizi əllərinizlə tutun. Belinizi düz saxlayaraq bir yanı üstən digər yanı üstə əyilməklə hərəkəti 40-dan başlayaraq tədricən 100-ə qədər təkrar edin. Beliniz düz olmalıdır, nəfəsinizi rahat alın, saxlamayın.
Ayaqlar üçün olan hərəkətlər
1. Əllərinizi belinizə qoyun, onurğa sütununuzu düz saxlayın. Bir dəqiqə ərzində dizlərinizi bükmədən ayaq barmaqları üzərində gəzin. Tədricən "gəzmə” vaxtını yavaş-yavaş artırın.
2. Əllərinizi belinizə qoyun, ayaqlarınızı çiyin bərabərliyində açın. Qabağa əyilərək ovuclarınızı döşəməyə toxundurmağa çalışın. Dizlərinizi bükməyin! Əyilərkən nəfəsinizi alın, başlanğıc vəziyyətə qayıdarkən nəfəsinizi buraxın.
3. Düz dayanın, ayaqlarınızı bir az aralı qoyun. Ayaq pəncələrinizi döşəməyə tam şəkildə dayamaqla, çox asta-asta mümkün qədər aşağı oturun.
4. Arxası üstə uzanın, əllərinizi bədən boyu uzadın və ayaqlarınızla velosipedi sürürmüş kimi hərəkətlər edin. Məşqi yüksək templə 40 hərəkətdən başlayaraq edin. Vaxt keçdikcə hərəkətlərin sayını 150-yə qədər artırın.
Sizə uğurlar diləyirik!
